Kurutulmuş Meyve: Sağlıklı Bir Atıştırmalık mı, Şekerli Bir İkram mı, Yoksa İkisinin Arasında Bir Yerde mi?

23 Ekim 2024 Lindsay Warner, İçerik Lisanslama Editörü, Harvard Health Publishing Dr. Teresa Fung tarafından incelenmiştir, Harvard Health Publishing Editoryal Danışma Kurulu Üyesi

Kurutulmuş meyve, sade bir yulaf kasesini canlandırabilir ya da sıradan bir kurabiyeyi veya granolayı zenginleştirebilir. Doğada veya yolda, bir miktar kuru mango ya da bir avuç kuru vişne, uzun yolları daha keyifli hale getiren bir atıştırmalık olabilir.

Ancak kurutulmuş meyve sağlıklı mıdır? Bu sorunun cevabı, hangi türde kurutulmuş meyveyi tercih ettiğinize ve ne miktarda tükettiğinize bağlıdır.

Kurutulmuş Meyve Nedir?

Kurutulmuş meyve, adından da anlaşılacağı gibi, suyunun büyük çoğunluğu alınmış meyvedir. İnsanlar, taze meyveyi güneşte kurutarak muhafaza etme yöntemini binlerce yıldır kullanmaktadır. Kurutulmuş meyveleri düşük sıcaklıkta bir fırında ya da kurutma cihazıyla evde hazırlayabilirsiniz. Ayrıca marketlerde kuru üzüm, yaban mersini (craisins), kuru elma gibi çeşitlerden, mango, kayısı, şeftali dilimleri ve hatta ananasa kadar birçok kurutulmuş meyve seçeneği bulabilirsiniz.

Kurutulmuş Meyvenin Besinsel Avantajları: Vitaminler, Mineraller ve Lif

Kurutulmuş meyve, taze meyveden elde edildiği için vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Potasyum, demir, magnezyum ve kalsiyum gibi mineralleri de içerir. Antioksidan açısından zengin meyveler ve kuru üzümler, hurmalar ve kuru yaban mersini gibi kurutulmuş meyveler tükettiğinizde, bu yiyeceklerde bulunan iltihap azaltıcı bitki fenollerinin faydalarından da yararlanırsınız. Kurutulmuş meyveler ayrıca sindirimi destekleyen ve bağırsak hareketlerini düzenleyen besin lifi açısından da zengindir.

Kurutma işlemi, C vitamini gibi ısıya duyarlı bazı vitaminleri hafifçe azaltsa da, çoğu yararlı vitamin, mineral ve besin maddesi kurutma işlemiyle korunur.

Dikkat Edilmesi Gerekenler: Şeker ve Kaloriler

Kurutulmuş meyve, taze haline göre daha tatlı gelir çünkü kurutma işlemi meyvedeki doğal şekerlerin yoğunlaşmasına neden olur. Örneğin, 100 gram taze elma 10 gram şeker içerirken, 100 gram kuru elma 57 gram şeker içerebilir.

Ayrıca, bazı üreticiler kurutulmuş meyvelerin lezzetini artırmak için ekstra şeker ekler. Belirli bir üründe şeker eklenip eklenmediğini anlamak için, içerik listesine ve Besin Değerleri Etiketi'ndeki "ilave şeker" kısmına göz atabilirsiniz.

Kurutulmuş meyve, suyun buharlaşmasıyla kalan yoğun şeker nedeniyle taze meyveden çok daha fazla kalori içerir. Ağırlık başına, kurutulmuş meyve tazeye göre çok daha fazla şeker ve kaloriye sahiptir.

Dondurularak Kurutulmuş Meyve Nedir?

Dondurularak kurutulmuş meyve, raf ömrü uzun bir yiyecek olarak kurutulmuş meyveye benzer. Ancak bu işlem, suyu ısıtılarak değil, meyvenin dondurulup ardından vakum altında tutulmasıyla yapılır. Bu süreçte buz, sıvıya dönüşmeden buhara dönüşerek meyvenin yapısını ve tadını korurken nemin neredeyse tamamı gider.

Dondurma işlemi sırasında meyveye ısı uygulanmadığından, dondurularak kurutulmuş meyveler, ısıyla kurutulanlara göre besin değerlerini daha iyi korur. Genellikle hafif ve çıtır bir doku kazanırlar, ancak yine de yüksek kalorilidir.

Ölçülü Tüketim Önemlidir

Kurutulmuş meyve, tazeye göre daha yoğun kaloriye ve daha yüksek şeker içeriğine sahip olduğu için porsiyon boyutlarında dikkatli olmak önemlidir. Kurutulmuş meyveler ve meyveler daha küçük ve daha atıştırmalık hale gelir, bu nedenle taze meyve tüketirken yediğiniz miktarın iki ila üç katını yemek çok kolaydır. Örneğin, aynı anda beş taze kayısı yemiş miydiniz?

Kurutulmuş meyveyi özel bir ikram olarak düşünün veya garnitür olarak kullanın. Örneğin, ıspanak salatanızı bir miktar yaban mersiniyle zenginleştirin ya da bir avuç kuru mango dilimini atıştırmalık olarak yanınıza alın.

Porsiyon konusunda emin değilseniz, taze meyve tükettiğiniz miktarın yarısı kadar kurutulmuş meyve tüketmeye çalışın. Örneğin, bir bardak taze vişne yiyecekseniz, yarım bardak kuru vişne tüketin.

Kurutulmuş Meyve mi, Taze Meyve mi?

Çoğu zaman taze meyve, kurutulmuş meyveye tercih edilir. Kalori ve şeker içeriği nedeniyle taze meyveyi seçmek daha iyi bir seçenek olabilir ve işte birkaç başka neden:

• Taze meyve daha fazla su içerir ve vücudu daha iyi nemlendirir. Meyve ve meyvelerin ağırlığının %80 ila %90'ı sudur.
• Kurutma işlemi sırasında vitamin, besin ve antioksidan kaybı yaşanmaz.
• Taze meyve, doğal olarak daha düşük kalorili ve daha az şekerlidir.
• Bazı üreticiler kurutulmuş meyvelere şeker ekler.
• Bazı kurutulmuş meyveler, rengini korumak için koruyucularla işlenir.

Ancak bu, kurutulmuş meyveyi tamamen bırakmanız gerektiği anlamına gelmez. Evet, kurutulmuş meyve daha yüksek şeker ve kalori içerir ve porsiyon boyutlarını göz önünde bulundurmalısınız. Ancak kurutma işlemi, buzdolabınızda bozulacak olan meyveyi aylarca muhafaza eder. Dolayısıyla, taze meyveye ulaşamadığınız zamanlarda bile kurutulmuş meyveyi bir atıştırmalık olarak saklayabilirsiniz. Ayrıca, uzun bir yürüyüş, kayak ya da bisiklet turu gibi yoğun enerji gerektiren durumlarda kurutulmuş meyve, kolay taşınabilir bir enerji kaynağı olarak mükemmel bir seçim olabilir.

Kaynak: Harvard Healt Publishing

Önemli Bilgilendirme:

İlgili kaynaktan alınan bu bilgilerin içeriği çevrimiçi araçlar kullanılarak Türkçe'ye çevrilmiştir. 
İçerikteki (varsa) yazım ya da anlatım hataları dahil bütün bilgiler doğrudan alıntılanmıştır.
İçerikteki bilgiler, varsa tavsiyeler ve dolaylı/dolaysız yönlendirmeler, tıbbi bilgiler ve sağlıkla ilgili konular kesinlikle doktor/uzman tavsiyesi yerine geçmez.  
İçerik tamamen bilgilendirme amaçlıdır. Sağlıkla ilgili konularda mutlaka doktor/uzman tavsiyesi alınız.