Minnettarlık sağlığı geliştirir, mutluluk getirir ve hatta yaşam süresini uzatabilir

Altı soru, minnettarlığın yaşamı iyileştiren gücünü ortaya çıkarmanıza yardımcı olabilir. Howard E. LeWine, MD tarafından incelenmiştir; Harvard Health Publishing Baş Tıbbi Editörü, Harvard Health Publishing Editoryal Danışma Kurulu Üyesi

Haftada birkaç akşam, Tyler VanderWeele eşi ve iki küçük çocuğuyla yemek masasında toplandığında, aile yemek sırasında basit ama derin bir şey yapmak için bilinçli olarak duraksar. Her bir aile üyesi, minnettar olduğu birkaç şeyi paylaşır. Harvard T.H. Chan Halk Sağlığı Okulu'ndaki Sağlık, Maneviyat ve Din İnisiyatifi'nin eş direktörü olan VanderWeele, bunun aile dinamiklerini olumlu yönde değiştirdiğini düşünüyor.

"Gerçekten bir fark yarattığını ve çok güçlü bir uygulama olabileceğini düşünüyorum," diyor. "Hayatın zor göründüğü kötü günlerde bile, bu çaba değerli."

Minnettarlık, sağlık ve uzun ömür Minnettarlığın gücü hayatlarımızı nasıl etkileyebilir? Son araştırmalar, minnettarlığın daha büyük duygusal ve sosyal refah, daha iyi uyku kalitesi, depresyon risklerinin düşmesi ve kardiyovasküler sağlıkla ilgili olumlu göstergeler gibi çok sayıda olumlu sağlık etkisine işaret ediyor. Şimdi ise, uzun süreli Nurses’ Health Study’den elde edilen yeni veriler, minnettarlığın yaşam süresini uzatabileceğini gösteriyor.

"Minnettarlık, refaha katkıda bulunan en çok çalışılan aktivitelerden biri olmuştur, ancak bizi şaşırtacak şekilde, ölüm oranı ve uzun ömür üzerindeki etkilerini inceleyen tek bir önceki çalışmayı bile bulamadık," diyor yeni araştırmanın ortak yazarı VanderWeele.

Çalışma neyi inceledi? 2024 yılının Temmuz ayında JAMA Psychiatry dergisinde yayınlanan bu yeni çalışma, Nurses' Health Study'ye kayıtlı 49.275 kadından elde edilen verileri kullandı. Katılımcıların ortalama yaşı 79'du. 2016 yılında, katılımcılar minnettarlık üzerine altı maddelik bir anket doldurdu. Anket, "Hayatta minnettar olunacak o kadar çok şeyim var ki" ve "Minnettar olduğum her şeyi listelemem gerekse, çok uzun bir liste olurdu" gibi ifadelere katılma derecelerini ölçüyordu.

Dört yıl sonra, araştırmacılar katılımcıların tıbbi kayıtlarını inceledi ve kimlerin öldüğünü belirledi. Kardiyovasküler hastalık, kanser, solunum hastalıkları, nörodejeneratif hastalık, enfeksiyon ve yaralanma gibi belirli nedenler de dahil olmak üzere toplamda 4.608 ölüm gerçekleşmişti. ABD’de hem kadınlar hem de erkekler arasında başlıca ölüm nedenlerinden biri olan kardiyovasküler hastalık, en yaygın ölüm nedeniydi.

Araştırmacılar ne buldu? Çalışmanın başlangıcında minnettarlık puanları en yüksek üçte birlik grupta yer alan katılımcıların, sonraki dört yıl içinde ölüm riskleri en düşük üçte birlik gruba göre %9 daha düşüktü. Bu durum, fiziksel sağlık, ekonomik koşullar ve zihinsel sağlık ve refahın diğer yönleri dikkate alındıktan sonra bile değişmedi. Minnettarlık, katılımcıları incelenen tüm ölüm nedenlerinden — kardiyovasküler hastalık dahil — korumuş gibi görünüyordu.

Peki bu aslında ne anlama geliyor? "%9'luk bir ölüm oranı azalması anlamlı ama büyük değil," diyor VanderWeele. "Minnettarlıkla ilgili dikkate değer olan şey, hemen hemen herkesin bunu uygulayabilmesi. Herkes çevresinde ne olduğunu fark edebilir ve hayatındaki iyi şeyler için başkalarına teşekkür edebilir."

Çalışma, minnettarlığın neden daha uzun bir yaşamla ilişkili olduğunu kesin olarak belirleyemese de, VanderWeele birkaç faktörün katkıda bulunabileceğini düşünüyor.

"Minnettarlığın insanları daha mutlu hissettirdiğini biliyoruz. Bu bile ölüm oranı riskinde küçük bir etkiye sahip olabilir," diyor. "Minnettarlık pratiği yapmak, bir kişinin sağlığına daha fazla özen göstermesini sağlayabilir. Belki tıbbi randevulara gitme ya da egzersiz yapma olasılıkları artar. Ayrıca ilişkiler ve sosyal destek ile de yardımcı olabilir ki bunların sağlığa katkıda bulunduğunu biliyoruz."

Çalışmanın sınırlamaları ve güçlü yönleri nedir? Çalışma gözlemseldi. Bu, minnettarlığın insanlara daha uzun yaşama konusunda yardımcı olduğunu kanıtlayamayacağı, yalnızca bir ilişki olduğunu gösterebileceği anlamına geliyor. VanderWeele’e göre, analiz edilen özel örneklem grubu hem araştırmanın en büyük gücü hem de sınırlaması. Katılımcıların tümü, yüksek sosyoekonomik statüye sahip yaşlı kadın hemşirelerdi ve büyük çoğunluğu beyazdı.

"Bu uzun ömür etkisi erkeklere, daha genç bireylere ve daha düşük sosyoekonomik kaynaklara sahip kişilere de uzanıyor mu?" diye soruyor VanderWeele. "Bunların hepsi açık sorular."

Öte yandan, çalışma örneklem büyüklüğünün büyük olması en büyük güçlü yönlerinden biri. Aynı şekilde, katılımcıların fiziksel sağlığı, sosyal özellikleri ve psikolojik refahın diğer yönleri gibi potansiyel etkileyici faktörler hakkında toplanan kapsamlı veriler de öyle.

"Veri kalitesi ve örneklem büyüklüğü sayesinde, bu mütevazı uzun ömür etkisine dair makul kanıtlar sunabildik," diyor.

Deneyin: Minnettarlığı uyandıracak altı soru Bugün kendinizi pek de minnettar hissetmiyor musunuz? Bunu değiştirme gücüne sahipsiniz. Kendinize şu tür sorular sorarak minnettarlığı uyandırabilirsiniz:

• Bugün ne iyi oldu?
• Şu anda hafife aldığım ama şükredebilirim dediğim şey ne?
• Hayatımdaki hangi insanlara minnettarım?
• En son okuduğum kitap veya izlediğim film, dizi ya da sosyal medya içeriği beni neden etkiledi?
• Bu hafta, ay ve yıl için en çok neyi sabırsızlıkla bekliyorum ve neden?
• Birinin son zamanlarda söylediği ya da yaptığı en nazik şey neydi?

Benzer şekilde, birkaç basit eylem de minnettarlığı günlerinize dahil edebilir. VanderWeele’nin ailesinin düzenli olarak şükran ifade ettiği akşam yemeği rutinini deneyin. Bir başka iyi bilinen (ama belki de bu dijital çağda unutulmaya yüz tutmuş) pratik, teşekkür notları yazmaktır.

"Bir teşekkür notu veya minnettarlık mektubu yazmanın zihninizi daha uzun bir süre olumlu bir şeye odakladığını, çünkü sadece kelimelere değil, yazıya da dökmeniz gerektiğini düşünüyorum," diyor VanderWeele. "Bu aynı zamanda ilişkiyi derinleştirir ve bağı güçlendirir."

Daha az bilinen ancak değerli bir minnettarlık pratiği, "zevk alma egzersizi" olarak adlandırılır ve farkındalık (mindfulness) unsurlarını içerir. Bunun için gereken tek şey, "durup, çevrenize bakıp, mevcut ortamınızdaki her güzel şeyi fark etmek ve keyfini çıkarmaktır," diyor VanderWeele. "İyi şeyleri fark etmekten, sahip olduklarınız için şükretmeye geçmek büyük bir sıçrama değil."